Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
De één zegt dat 50 gram per dag genoeg is, de ander zweert bij meer dan 150. Wat is nu eigenlijk de juiste hoeveelheid eiwit? Het eerlijke antwoord: dat hangt van jou af.
Er is geen getal dat voor iedereen geldt
Het korte antwoord is dat er geen getal bestaat dat voor iedereen geldt. Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt af van je leeftijd, lichaamsgewicht, leefstijl en persoonlijke doelen. Iemand die weinig beweegt heeft een andere behoefte dan een fanatieke krachtsporter of iemand die herstelt van een operatie.
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) adviseert voor gezonde volwassenen minimaal 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram komt dat neer op ongeveer 58 gram per dag. Deze aanbeveling is bedoeld om tekorten te voorkomen en de normale lichaamsfuncties te ondersteunen.
Sporters, ouderen en afvallen
Voor veel mensen is dat echter niet per se de optimale hoeveelheid. Wie regelmatig sport of spiermassa wil behouden, heeft vaak baat bij een hogere inname. Internationale sportvoedingsorganisaties adviseren voor recreatieve sporters doorgaans tussen 1,2 en 1,6 gram per kilogram, en voor krachtsporters die gericht spiermassa opbouwen tot ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilogram.
Ook leeftijd speelt een rol. Vanaf ongeveer het vijftigste levensjaar neemt spiermassa geleidelijk af. Dat proces kun je vertragen door voldoende te bewegen én voldoende eiwit te eten, zeker wanneer kracht en mobiliteit behouden moeten blijven.
Wie wil afvallen profiteert eveneens. Tijdens een caloriebeperkt dieet verlies je niet alleen vet, maar ook spiermassa. Voldoende eiwit, gecombineerd met krachttraining, helpt spieren te behouden, en eiwitrijke maaltijden geven veel mensen langer een verzadigd gevoel.
Verdeel het over de dag
Niet alleen de hoeveelheid telt, maar ook de verdeling. Je lichaam gebruikt aminozuren voortdurend voor herstel en onderhoud. Daarom is het gunstiger om bij meerdere maaltijden een goede eiwitbron te eten dan vrijwel alles tijdens één maaltijd binnen te krijgen.
Hoe ziet dat er in de praktijk uit? Stel dat je 75 kilogram weegt en drie keer per week sport. Dan ligt 90 tot 120 gram per dag vaak binnen de aanbevelingen. Verspreid over de dag is dat goed haalbaar: skyr bij het ontbijt, een volkoren boterham met hüttenkäse of hummus bij de lunch, een handje noten tussendoor en een avondmaaltijd met peulvruchten, vis of kip.
Heb je een shake nodig?
Moet je daarvoor altijd een eiwitshake gebruiken? Zeker niet. De meeste mensen halen voldoende eiwit uit gewone voeding. Een shake is vooral handig wanneer je weinig tijd hebt, veel sport of moeite hebt om voldoende eiwitrijke producten te eten. Zie het als aanvulling, niet als basis.
Het is ook goed om te beseffen dat méér niet altijd beter is. Zodra je voldoende binnenkrijgt voor jouw situatie, levert extra eiwit meestal weinig extra voordeel op. Een gezond voedingspatroon draait immers ook om groenten, fruit, volkorenproducten, gezonde vetten, vitamines en mineralen.
De ideale hoeveelheid verschilt per persoon. Voor gezonde volwassenen geldt minimaal 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, maar sporters, ouderen en wie wil afvallen hebben vaak baat bij meer. Belangrijker dan een zo hoog mogelijk getal is het kiezen van kwalitatieve eiwitbronnen en die goed over de dag verdelen.
Bronnen
- EFSA - Dietary Reference Values for Protein.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) - Position Stand: Protein and Exercise.
- Phillips SM. Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements.
- Orthokennis - Dossier Eiwitten.
- Mayo Clinic - Protein: Why your body needs it.
Gebaseerd op openbare bronnen zoals EFSA, het Voedingscentrum en internationale wetenschappelijke organisaties. Heb je een medische aandoening, overleg dan altijd met een arts of diëtist.