Vraag een willekeurige sporter welk supplement echt werkt, en de kans is groot dat creatine als eerste wordt genoemd. Toch bestaan er nog altijd veel misverstanden over. Sommigen denken dat het een kunstmatig middel is, anderen zijn bang voor bijwerkingen of denken dat creatine alleen bedoeld is voor bodybuilders. De werkelijkheid is een stuk minder spannend én veel interessanter.
Creatine is namelijk een lichaamseigen stof die een belangrijke rol speelt bij het leveren van energie. Je lichaam maakt dagelijks ongeveer één tot twee gram creatine aan in de lever, nieren en alvleesklier. Daarnaast krijg je creatine binnen via voeding, vooral uit vlees en vis. Vegetariërs en veganisten nemen daardoor gemiddeld minder creatine op via hun voeding.
Ongeveer 95 procent van alle creatine in je lichaam ligt opgeslagen in je spieren. Daar wordt het omgezet in fosfocreatine, een stof die helpt om razendsnel energie vrij te maken. Dat is vooral belangrijk tijdens korte, explosieve inspanningen, zoals sprinten, gewichtheffen of een serie push-ups. Ook tijdens veel teamsporten, waarbij je regelmatig moet versnellen of springen, speelt creatine een belangrijke rol.
Om te begrijpen hoe creatine werkt, helpt het om naar de energievoorziening van je lichaam te kijken. Je spieren gebruiken een energiemolecuul dat ATP heet. Bij iedere beweging wordt ATP verbruikt. De voorraad ATP in je spieren is echter klein en raakt binnen enkele seconden op tijdens een maximale inspanning. Fosfocreatine helpt vervolgens om ATP razendsnel opnieuw aan te maken, zodat je spieren net iets langer kracht kunnen blijven leveren. Juist daarom is creatine zo populair onder sporters.
Creatine is een lichaamseigen stof die helpt om snel energie beschikbaar te maken tijdens korte, intensieve inspanningen. Door de creatinevoorraad in je spieren aan te vullen, kun je trainingen vaak net iets beter volhouden en op de lange termijn meer resultaat behalen. Dankzij tientallen jaren wetenschappelijk onderzoek behoort creatine monohydraat tot de best onderzochte en meest effectieve supplementen die momenteel beschikbaar zijn. Niet voor niets kiezen miljoenen sporters wereldwijd ervoor om creatine onderdeel te maken van hun dagelijkse routine.
Bronnen
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) - Position Stand: Creatine Supplementation.
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport and Medicine.
- EFSA - Gezondheidsclaim creatine en fysieke prestaties.
- Examine - Creatine Monohydrate.
- Orthokennis - Dossier Creatine.