Eiwitten hebben de afgelopen jaren een gezonde reputatie gekregen. Van eiwitrijke yoghurt en brood tot shakes en repen: het aanbod is groter dan ooit. Daardoor ontstaat ook een logische vraag. Kun je eigenlijk té veel eiwit eten? En is een eiwitrijk voedingspatroon wel veilig?
Is eiwit slecht voor je nieren?
Voor de meeste gezonde mensen is het antwoord geruststellend. Er is geen overtuigend wetenschappelijk bewijs dat een eiwitrijk voedingspatroon schadelijk is voor gezonde nieren of andere organen. De gedachte dat “te veel eiwit slecht is voor je nieren” hoor je nog regelmatig, maar is vooral gebaseerd op een misverstand.
Dat misverstand ontstaat doordat mensen met een bestaande nierziekte vaak het advies krijgen om hun eiwitinname te beperken. Beschadigde nieren kunnen bepaalde afvalstoffen minder goed verwerken, waardoor een aangepast dieet nodig kan zijn. Dat betekent echter niet dat eiwit ook schadelijk is voor mensen met gezonde nieren. Grote onderzoeken laten zien dat een hogere eiwitinname binnen de gebruikelijke richtlijnen voor sporters geen negatieve effecten heeft op de nierfunctie van gezonde volwassenen.
Er zit een grens aan wat je lichaam gebruikt
Dat betekent overigens niet dat onbeperkt eiwit eten zinvol is. Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid eiwit nodig voor herstel, spieronderhoud en andere belangrijke processen. Zodra aan die behoefte is voldaan, levert extra eiwit meestal weinig extra voordelen op. Je lichaam slaat overtollig eiwit namelijk niet op als spier. Aminozuren die niet nodig zijn voor herstel of onderhoud worden gebruikt als energie of uiteindelijk opgeslagen, net als overtollige calorieën uit andere voedingsstoffen.
Wat verdwijnt er van je bord?
Een ander punt om rekening mee te houden, is de balans in je voeding. Wanneer je heel veel eiwit eet, blijft er soms minder ruimte over voor andere belangrijke voedingsmiddelen. Groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten en gezonde vetten leveren vezels, vitamines en mineralen die minstens zo belangrijk zijn voor je gezondheid. Een gezond voedingspatroon draait daarom altijd om variatie en niet om één voedingsstof.
Hoeveel is veel, voor een sporter?
Voor sporters ligt de optimale eiwitinname vaak hoger dan voor mensen die weinig bewegen. Internationale sportvoedingsorganisaties adviseren afhankelijk van het doel meestal tussen de 1,2 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Binnen die hoeveelheden zijn geen aanwijzingen gevonden dat een hogere eiwitinname schadelijk is voor gezonde mensen. Meer eten dan nodig levert echter meestal geen extra spiergroei op. De combinatie van training, herstel en voldoende totale eiwitinname blijft veel belangrijker.
Zijn eiwitshakes anders?
Ook eiwitshakes worden soms gezien als iets waar je voorzichtig mee moet zijn. In werkelijkheid zijn ze vooral een praktische manier om eiwitten binnen te krijgen. Een kwalitatieve eiwitshake is niet ongezonder dan andere eiwitbronnen. Wel geldt hetzelfde als voor alle supplementen: ze zijn bedoeld als aanvulling en niet als vervanging van een gevarieerd voedingspatroon.
Hoe merk je dat het te veel wordt?
Hoe merk je eigenlijk dat je misschien te veel eiwit eet? Dat is lastig, omdat het lichaam een overschot meestal goed verwerkt. Wel kan een voedingspatroon dat extreem veel eiwit bevat en weinig groenten, fruit of vezels juist zorgen voor een minder evenwichtige voeding. Ook kunnen sommige mensen maag- of darmklachten ervaren wanneer ze in korte tijd grote hoeveelheden eiwit eten of veel eiwitshakes gebruiken.
De meeste mensen hoeven zich daar echter geen zorgen over te maken. In de praktijk eten veel Nederlanders juist minder eiwit dan optimaal is voor hun leefstijl, zeker wanneer ze ouder worden of regelmatig sporten. Voor hen is het vaak zinvoller om te kijken óf ze voldoende eiwit binnenkrijgen dan om bang te zijn voor een teveel.
Conclusie
Voor gezonde volwassenen is er geen overtuigend bewijs dat een eiwitrijk voedingspatroon binnen de gangbare richtlijnen schadelijk is. Wel heeft je lichaam een grens aan hoeveel eiwit het effectief kan gebruiken voor herstel en spieropbouw. Meer is dus niet automatisch beter. Kies daarom voor een gevarieerd voedingspatroon met voldoende kwalitatieve eiwitbronnen, zonder andere belangrijke voedingsmiddelen uit het oog te verliezen. Heb je een nierziekte of een andere medische aandoening, bespreek je eiwitinname dan altijd met een arts of diëtist.
Verder lezen
- Waarom eiwit nemen?
- Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
- Wanneer kun je het beste eiwit nemen?
- Plantaardig of whey?
- Eiwitten voor 50-plussers
Bronnen
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) – Position Stand: Protein and Exercise
- EFSA – Dietary Reference Values for Protein
- Mayo Clinic – Protein: Why your body needs it
- Orthokennis – Dossier Eiwitten
- Antonio J. et al. Onderzoek naar langdurige hoge eiwitinname bij gezonde volwassenen
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Heb je een aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan met een arts of diëtist.