Creatine is misschien wel het supplement waar de meeste verhalen over rondgaan. Je hoort dat het slecht zou zijn voor je nieren, dat je er kaal van wordt of dat het alleen geschikt is voor professionele bodybuilders. Tegelijkertijd wordt creatine al tientallen jaren gebruikt door miljoenen sporters wereldwijd en is het één van de meest onderzochte supplementen ooit.
Wat het onderzoek zegt
Dus hoe zit het nu echt? Is creatine veilig?
Het korte antwoord is: voor gezonde volwassenen wel. Juist omdat creatine al zo lang wordt gebruikt, is er veel wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. Grote internationale organisaties, waaronder de International Society of Sports Nutrition (ISSN), concluderen dat creatine monohydraat bij gezonde mensen veilig is wanneer het volgens de aanbevolen dosering wordt gebruikt.
Is het slecht voor je nieren?
Een belangrijk misverstand is dat creatine slecht zou zijn voor de nieren. Deze gedachte is ontstaan omdat mensen met een nierziekte vaak een aangepast eiwit- of creatinedieet krijgen. Dat betekent echter niet dat creatine schadelijk is voor gezonde nieren. Uit jarenlang onderzoek zijn geen overtuigende aanwijzingen gevonden dat creatinesuppletie de nierfunctie bij gezonde volwassenen verslechtert. Heb je een bestaande nierziekte of een andere ernstige aandoening, overleg dan altijd eerst met een arts voordat je supplementen gebruikt.
Vocht, kaalheid en buikklachten
Een ander veelgehoord verhaal is dat creatine vocht vasthoudt. Dat klopt, maar niet op de manier waarop vaak wordt gedacht. Creatine zorgt ervoor dat spieren meer water opslaan. Daardoor neemt je lichaamsgewicht in de eerste weken soms met één tot twee kilo toe. Dat extra vocht bevindt zich vooral ín de spiercellen en is geen vettoename. Voor veel sporters is dit juist een normaal onderdeel van het effect van creatine.
Dan is er nog de vraag of creatine kaalheid veroorzaakt. Deze mythe ontstond na een klein onderzoek waarin veranderingen in een hormoon werden gemeten dat mogelijk een rol speelt bij erfelijke haaruitval. Sindsdien hebben meerdere onderzoeken geprobeerd dit verband te bevestigen, maar daar is tot nu toe geen overtuigend bewijs voor gevonden. Op dit moment kan de wetenschap dus niet concluderen dat creatine haaruitval veroorzaakt.
Ook maag- of darmklachten worden soms genoemd als mogelijke bijwerking. Sommige mensen ervaren inderdaad een opgeblazen gevoel of lichte buikklachten, vooral wanneer zij in één keer een grote hoeveelheid creatine nemen. Door de dagelijkse dosering te beperken tot ongeveer 3 tot 5 gram en deze tijdens of na een maaltijd in te nemen, zijn deze klachten meestal goed te voorkomen.
Jarenlang gebruiken zonder pauze?
Een vraag die vaak terugkomt, is of je creatine jarenlang achter elkaar kunt gebruiken. Ook daar is inmiddels behoorlijk veel onderzoek naar gedaan. Bij gezonde volwassenen zijn geen aanwijzingen gevonden dat langdurig gebruik van creatine monohydraat schadelijk is wanneer de aanbevolen dosering wordt aangehouden. Een pauze inlassen is daarom vanuit wetenschappelijk oogpunt niet noodzakelijk.
Welke vorm kies je?
Het is wel belangrijk om de juiste vorm van creatine te kiezen. Er zijn tegenwoordig tientallen varianten op de markt, zoals creatine HCL, buffered creatine en creatine ethyl ester. Hoewel fabrikanten vaak beweren dat deze beter worden opgenomen of minder bijwerkingen geven, is daar weinig overtuigend bewijs voor. Creatine monohydraat blijft de vorm die het meest is onderzocht op zowel effectiviteit als veiligheid.
Een supplement blijft een aanvulling
Zoals voor ieder supplement geldt, is creatine geen vervanging van een gezonde leefstijl. Voldoende beweging, een gevarieerd voedingspatroon, goede slaap en voldoende herstel blijven de basis. Creatine kan die basis ondersteunen, maar neemt de rol van gezonde voeding of training niet over.
Conclusie
Voor gezonde volwassenen behoort creatine monohydraat tot de veiligste supplementen die momenteel beschikbaar zijn. De meest voorkomende bijwerking is een lichte toename van het lichaamsgewicht door extra vocht in de spieren. Voor veel andere zorgen, zoals nierschade of haaruitval, is op basis van het huidige wetenschappelijke bewijs geen overtuigend verband aangetoond. Heb je een nierziekte of een andere medische aandoening, overleg dan altijd met een arts voordat je creatine gaat gebruiken.
Verder lezen
- Wat is creatine?
- Creatine voor spierkracht en prestaties
- Moet je creatine laden?
- Creatine voor vrouwen
- Creatine voor ouderen
Bronnen
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) – Position Stand: Creatine Supplementation
- Kreider RB et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?
- EFSA – Veiligheidsbeoordelingen creatine
- Orthokennis – Dossier Creatine. Examine – Creatine Monohydrate
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Heb je een aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan met een arts of diëtist.