Als je je verdiept in creatine, kom je al snel twee verschillende adviezen tegen. De één zegt dat je een laadfase moet doen van 20 gram per dag, terwijl de ander beweert dat dit helemaal niet nodig is. Dat roept een logische vraag op: wat is nu eigenlijk de beste aanpak?
Hoe verzadiging werkt
Het goede nieuws is dat beide methoden werken. Het verschil zit vooral in de snelheid waarmee je spieren verzadigd raken met creatine.
Je spieren kunnen maar een beperkte hoeveelheid creatine opslaan. Wanneer die voorraad volledig is aangevuld, profiteer je optimaal van de effecten van creatine op korte, intensieve inspanningen. De vraag is dus niet óf je die voorraad kunt aanvullen, maar hoe snel je dat wilt doen.
De twee methoden
Een laadfase bestaat meestal uit ongeveer 20 gram creatine per dag, verdeeld over vier porties van 5 gram, gedurende vijf tot zeven dagen. Daarna stap je over op een onderhoudsdosering van 3 tot 5 gram per dag. Met deze methode zijn de creatinevoorraden in je spieren al binnen ongeveer een week grotendeels verzadigd.
De tweede methode is eenvoudiger. Je neemt vanaf de eerste dag 3 tot 5 gram creatine per dag, zonder laadfase. Ook dan raken je spieren uiteindelijk volledig verzadigd. Alleen duurt dat wat langer, meestal ongeveer drie tot vier weken.
Voor de meeste mensen maakt dat weinig verschil. Creatine werkt namelijk niet zoals cafeïne, waarbij je direct effect merkt. Het is een supplement dat geleidelijk zijn werk doet. Of je nu één week of vier weken nodig hebt om je spieren volledig te verzadigen, het uiteindelijke resultaat is in de meeste gevallen hetzelfde.
Wanneer laden handig is
Waarom kiezen sommige sporters dan toch voor een laadfase? Dat heeft vooral met timing te maken. Stel dat je over twee weken een belangrijke wedstrijd hebt of net begint aan een intensief trainingsprogramma. Dan kan het aantrekkelijk zijn om sneller van de voordelen van creatine te profiteren. Heb je geen haast, dan is een dagelijkse onderhoudsdosering vaak de meest praktische keuze.
Het nadeel van laden
Een laadfase heeft ook een klein nadeel. Doordat je tijdelijk veel meer creatine inneemt, ervaren sommige mensen lichte maag- of darmklachten. Ook neemt het lichaamsgewicht vaak iets sneller toe doordat de spieren extra vocht vasthouden. Dit is een normaal effect van creatine en geen toename van lichaamsvet, maar niet iedereen vindt dat prettig.
Maakt het tijdstip uit?
Het tijdstip waarop je creatine inneemt, blijkt minder belangrijk dan vaak wordt gedacht. Onderzoek laat zien dat het vooral gaat om een consistente dagelijkse inname. Of je creatine nu ’s ochtends, na het sporten of bij het avondeten neemt, maakt waarschijnlijk weinig verschil zolang je het maar iedere dag gebruikt. Veel mensen kiezen ervoor om creatine tijdens een maaltijd in te nemen, omdat dit eenvoudig vol te houden is.
Welke vorm kies je?
Het is ook belangrijk om de juiste vorm van creatine te kiezen. Hoewel er allerlei varianten verkrijgbaar zijn, zoals creatine HCL of buffered creatine, is creatine monohydraat nog altijd de vorm waarvoor verreweg het meeste wetenschappelijke bewijs bestaat. Het is effectief, veilig en meestal ook de voordeligste keuze.
Conclusie
Een laadfase is niet noodzakelijk om de voordelen van creatine te ervaren. Met een dagelijkse dosering van 3 tot 5 gram creatine monohydraat raken je spieren vanzelf volledig verzadigd. Een laadfase zorgt er alleen voor dat dit proces sneller verloopt. Voor de meeste mensen is een vaste dagelijkse dosering de eenvoudigste én meest praktische aanpak. Uiteindelijk is regelmaat belangrijker dan snelheid.
Verder lezen
- Wat is creatine?
- Creatine voor spierkracht en prestaties
- Is creatine veilig?
- Creatine voor vrouwen
- Creatine voor ouderen
Bronnen
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) – Position Stand: Creatine Supplementation
- Kreider RB et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Examine – Creatine Monohydrate
- Orthokennis – Dossier Creatine
- EFSA – Gezondheidsclaim creatine en fysieke prestaties
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Heb je een aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan met een arts of diëtist.