Loop een drogist of supplementenwinkel binnen en je ziet al snel tientallen soorten magnesium. Magnesiumcitraat, bisglycinaat, malaat, tauraat, oxide, chloride… De keuze is groot en fabrikanten beloven vaak dat hun vorm de beste is. Maar is dat ook zo?
Het eerlijke antwoord is dat er niet één beste vorm van magnesium bestaat. Welke vorm het meest geschikt is, hangt af van je doel én van de kwaliteit van het supplement. Belangrijk om te weten is dat magnesium altijd is gebonden aan een andere stof. Die verbinding bepaalt onder andere hoe goed het mineraal oplost en hoeveel elementair magnesium je uiteindelijk binnenkrijgt.
De meest gebruikte vormen
Een van de bekendste vormen is magnesiumcitraat. Hierbij is magnesium gebonden aan citroenzuur. Magnesiumcitraat wordt goed opgenomen en is daardoor een veelgebruikte keuze voor dagelijks gebruik. Het is geschikt voor mensen die hun magnesiuminname willen aanvullen en wordt daarom vaak toegepast in voedingssupplementen.
Ook magnesiumbisglycinaat is populair. Bij deze vorm is magnesium gebonden aan het aminozuur glycine. Deze verbinding wordt eveneens goed opgenomen en staat erom bekend dat hij door veel mensen prettig wordt verdragen. Daardoor kiezen sommige mensen voor bisglycinaat wanneer zij gevoelig zijn voor maag- of darmklachten.
Magnesiummalaat is magnesium dat is gekoppeld aan appelzuur, een stof die van nature voorkomt in fruit. Ook deze vorm heeft een goede biologische beschikbaarheid en wordt regelmatig gebruikt in supplementen.
Oxide en de overige vormen
Een minder populaire vorm is magnesiumoxide. Dit bevat relatief veel elementair magnesium per gram, maar wordt minder goed opgenomen dan veel organische verbindingen zoals citraat of bisglycinaat. Daardoor is magnesiumoxide meestal niet de eerste keuze wanneer je een supplement zoekt om je magnesiumstatus aan te vullen.
Daarnaast bestaan er nog vormen zoals magnesiumtauraat, magnesiumchloride en magnesiumlactaat. Hoewel deze verbindingen hun eigen eigenschappen hebben, is er op dit moment onvoldoende wetenschappelijk bewijs om te zeggen dat één van deze vormen voor gezonde mensen duidelijk beter is dan de andere.
Waar je vooral op kunt letten
Waar moet je dan vooral op letten? In de praktijk zijn de kwaliteit van het product, een betrouwbare fabrikant en een passende dosering vaak belangrijker dan de naam van de magnesiumverbinding. Een goed supplement vermeldt duidelijk hoeveel elementair magnesium het bevat. Dat is de hoeveelheid magnesium die je lichaam daadwerkelijk binnenkrijgt. Laat je daarom niet alleen leiden door grote cijfers op de voorkant van de verpakking.
Niet elke claim is onderbouwd
Ook is het goed om kritisch te blijven op gezondheidsclaims. Je leest online regelmatig dat een bepaalde vorm van magnesium speciaal zou zijn voor slaap, stress of spierkrampen. Voor veel van deze claims is op dit moment onvoldoende overtuigend wetenschappelijk bewijs. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft alleen gezondheidsclaims goedgekeurd die betrekking hebben op magnesium als mineraal, niet op specifieke verbindingen.
Dat betekent niet dat de verschillende vormen geen rol spelen, maar wel dat er voorzichtig moet worden omgegaan met grote beloftes. Voor de meeste mensen is een goed opneembare vorm zoals magnesiumcitraat of magnesiumbisglycinaat een logische keuze wanneer een supplement gewenst is.
Voeding blijft de basis
Vergeet daarbij niet dat een supplement altijd een aanvulling is op een gezonde voeding. Noten, volkorenproducten, peulvruchten, groene bladgroenten en zaden blijven de belangrijkste bronnen van magnesium. Wie gevarieerd eet, legt daarmee de beste basis.
Conclusie
Er bestaat geen magnesiumvorm die voor iedereen de beste keuze is. Magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat behoren tot de meest gebruikte en goed opneembare vormen en zijn voor de meeste mensen een prima keuze. Belangrijker dan de naam van de verbinding zijn de kwaliteit van het supplement, een passende dosering en een gezond voedingspatroon. Zie magnesium daarom als onderdeel van een bredere gezonde leefstijl, niet als een wondermiddel.
Verder lezen
- Waarom magnesium belangrijk is
- Magnesium en slaap
- Magnesium en stress
- Hoe herken je een magnesiumtekort?
- Supplementen: zin of onzin?
Bronnen
- EFSA – Goedgekeurde gezondheidsclaims voor magnesium
- NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
- Orthokennis – Dossier Magnesium
- Examine – Magnesium
- Voedingscentrum – Magnesium
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Heb je een aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan met een arts of diëtist.